צמחונות וטבעונות: מנות עשירות בטעם

צמחונות וטבעונות לא מחייבות לוותר על עומק, מרקם או תחושת שובע. הן פשוט מזמינות לחשוב אחרת על בניית הטעם. במקום להישען על בשר, חמאה או ציר עוף, יוצרים שכבות של השחמה, קלייה, חומציות, חריפות, עשבי תיבול ומרקמים שונים.

עדשים, פטריות, כרוב, טופו, טחינה, קטניות ודגנים הם לא רק תחליפים — לכל אחד מהם אופי משלו. במדריך הזה תמצאו כלים לבישול צמחוני וטבעוני עשיר, וגם מתכון לקערת עדשים, כרוב צלוי, בטטה, טחינה ועשבי תיבול.

מתחילים מהטעם

מנה טובה מאזנת בין מליחות, חמיצות, מתיקות, מרירות ואוממי. קערת עדשים עלולה להרגיש שטוחה אם יש בה רק קטנייה ותיבול. לימון, בצל מקורמל, פטריות צרובות ורוטב סויה או טמארי מוסיפים עומק.

כדאי לטעום תוך כדי: מלח במי הבישול משפיע אחרת ממלח שמוסיפים לרוטב בסוף.

אוממי וחומציות

מיסו, רוטב סויה או טמארי, שמרי בירה, פטריות מיובשות, עגבניות מיובשות, זיתים וירקות צלויים היטב מוסיפים אוממי. כף מיסו לבן, מדוללת במעט מים חמים ובמיץ לימון, יכולה להפוך טחינה פשוטה לרוטב עשיר. כשמשתמשים ברוטב סויה או בטמארי, מפחיתים את כמות המלח — שניהם מלוחים מאוד.

מיץ לימון מתאים לעדשים, לחומוס ולירקות ירוקים; חומץ בן יין אדום משתלב בסלטי שעועית; וחומץ אורז מתאים לטופו ולירקות מוקפצים. מוסיפים את רוב החומצה בסוף, כפית בכל פעם, וטועמים לפני שממשיכים.

השחמה וקלייה מוסיפות עומק

ירקות שמתבשלים במים מתרככים, אבל לא תמיד מקבלים אופי. אפייה בחום גבוה מעודדת השחמה ומרכזת טעמים. למשל, כרוב חתוך לפלחים נצלה היטב ב-220 מעלות במשך 25–35 דקות, עם שמן זית ומלח, עד שהקצוות כהים והלב עדיין עסיסי.

בצל ופטריות

פורסים דק 2 בצלים גדולים, מוסיפים 2 כפות שמן ומעט מלח, ומבשלים במחבת רחבה על להבה בינונית 25–35 דקות. מערבבים מדי פעם. אם התחתית משחימה מהר, מוסיפים 1–2 כפות מים. הבצל המקורמל מתאים למג'דרה, לטארט טבעוני, לפירה שורשים או לרוטב לפסטה.

כדי שפטריות ייצרבו ולא יתבשלו בנוזלים של עצמן, עובדים במחבת חמה ובכמה נגלות. לחבילה של פטריות (כ-500 גרם) השתמשו ב-1–2 כפיות שמן בכל נגלה. ממליחים אחרי שהן משחימות. טימין, שום קצוץ וכף יין לבן בסיום יוצרים רוטב מהיר.

קטניות, דגנים וזרעים

עדשים ירוקות או שחורות שומרות על צורתן ומתאימות לסלטים, לקערות ולמילויים. שוטפים כוס עדשים, מכסים ב-3 כוסות מים ומבשלים בלי מלח 20–25 דקות, עד שהן רכות אך נגיסות. מסננים וממליחים כשהן עדיין חמות.

חומוס יבש משרים 8–12 שעות ומבשלים 60–90 דקות, בהתאם לגיל הקטנייה. קורט סודה לשתייה עשוי לעזור לרכך את הקליפה: משתמשים ברבע כפית לכל כוס חומוס יבש. לחומוס חלק במיוחד טוחנים את הגרגרים כשהם חמים, עם טחינה, מים קרים בהדרגה, לימון ומלח.

שעועית לבנה מבושלת יכולה להפוך לרוטב סמיך: טוחנים קופסה של שעועית מבושלת עם חצי כוס ציר ירקות, שן שום, 2 כפות שמן זית ומיץ מחצי לימון. הרוטב מתאים לפסטה או למרק. רוזמרין, פלפל שחור וגרידת לימון מוסיפים לו אופי ים-תיכוני.

קינואה שוטפים היטב ומבשלים כוס קינואה עם כוס ושלושת רבעי מים במשך 15 דקות. מכבים את האש ומשאירים מכוסה עוד 10 דקות, כדי שהגרגרים יישארו נפרדים.

כדאי לקלות אגוזים וזרעים לפני שמוסיפים אותם למנה. כוס שקדים פרוסים נאפית ב-170 מעלות במשך 8–10 דקות, עד הזהבה. גרעיני דלעת, חמנייה או שומשום אפשר לקלות 3–4 דקות במחבת יבשה, ואז לתבל בפפריקה מעושנת או בזעתר.

טופו וירקות כמנה מרכזית

טופו קשה מכיל כמות משתנה של נוזלים. עוטפים גוש טופו (כ-400 גרם) במגבת, מניחים מעל קרש ומשקל קל ל-20–30 דקות, ואז חותכים לקוביות. מערבבים עם כף שמן, כף קורנפלור ותיבול, ואופים ב-210 מעלות 25–30 דקות. הופכים אחרי 15 דקות.

למרינדה לגוש טופו אחד מערבבים:

• 2 כפות טמארי
• 1 כף שמן שומשום
• 1 כף מייפל
• 1 כפית חומץ אורז
• 1 שן שום כתושה

משרים 20–40 דקות. אם המרינדה חומצית מאוד, לא כדאי להשאיר את הטופו בה למשך לילה, כדי שלא יקבל מרקם גירי.

טמפה, העשוי מפולי סויה מותססים, בעל טעם אגוזי ומרקם צפוף. אידוי של 10 דקות לפני הצריבה מעדן את טעמו ועוזר למרינדה להיספג. אחר כך צורבים פרוסות בעובי של כ-1 ס״מ במשך 3–4 דקות מכל צד.

גם ירקות יכולים להיות מרכז הצלחת. חציל חצוי לאורכו, משוח בשמן ונאפה ב-220 מעלות במשך 30–35 דקות, טעים במיוחד עם טחינה, עשבי תיבול, רימון וצנוברים קלויים. כרובית אפשר לאדות 8 דקות, למרוח בטחינה, לימון, כמון ושמן ולאפות ב-200 מעלות 35–45 דקות. דלעת, בטטה וגזר אופים חתוכים לחתיכות אחידות, בתבנית לא צפופה, ב-210 מעלות במשך 25–35 דקות.

רטבים שמחברים את המנה

טחינה לימונית

מערבבים חצי כוס טחינה גולמית עם שליש כוס מים קרים, 2 כפות ועוד כפית מיץ לימון, חצי שן שום ו-½ כפית מלח. מוסיפים מים בכפות קטנות עד שהטחינה חלקה וזורמת.

רוטב עשבי תיבול

טוחנים יחד:

• צרור קטן פטרוזיליה
• חצי צרור כוסברה
• שליש כוס שמן זית
• 2 כפות מיץ לימון
• 1 שן שום
• ½ כפית מלח

הרוטב מתאים לעדשים, תפוחי אדמה, טופו וירקות צלויים. לגרסה סמיכה יותר מוסיפים 2 כפות אגוזי מלך.

קערת עדשים שחורות, כרוב צלוי, בטטה וטחינה

קערה שמשלבת עדשים נגיסות, ירקות מקורמלים, טחינה ותוספת פריכה. המתכון טבעוני ומספיק ל-4 מנות נדיבות.

מרכיבים

לעדשים:

• כוס ורבע עדשים שחורות או ירוקות, שטופות
• 3 כוסות ועוד 2 כפות מים
• 1 עלה דפנה
• 1 כפית מלח, ועוד לפי הטעם
• 2 כפות שמן זית
• 1 כף חומץ בן יין אדום
• 1 כפית חרדל דיז׳ון
• ½ כפית פלפל שחור גרוס

לירקות:

• 2 בטטות בינוניות, קלופות וחתוכות לקוביות
• 1 כרוב ירוק בינוני, חתוך ל-8 פלחים דרך הליבה
• 3 כפות שמן זית
• 1½ כפיות פפריקה מתוקה
• ½ כפית כמון טחון
• 1 כפית מלח
• ¼ כפית פלפל שחור

לטחינה:

• חצי כוס טחינה גולמית
• שליש עד חצי כוס מים קרים
• 2½ כפות מיץ לימון
• 1 שן שום קטנה, כתושה
• ½ כפית מלח

להגשה:

• שליש כוס גרעיני דלעת
• ½ כפית סומאק
• חופן קטן פטרוזיליה קצוצה
• חופן קטן נענע קצוצה
• כחצי כוס גרגרי רימון, לא חובה
• 1 כף שמן זית

הכנה

1. מחממים תנור ל-220 מעלות, חום עליון-תחתון, ומרפדים שתי תבניות בנייר אפייה.
2. שמים את הבטטה בקערה ומערבבים עם 1½ כפות שמן, פפריקה, כמון, חצי מכמות המלח והפלפל. מפזרים בשכבה אחת על תבנית ואופים 25–30 דקות. הופכים אחרי 15 דקות.
3. מערבבים את הכרוב עם יתרת השמן, המלח והפלפל. מניחים על התבנית כשהצד החתוך פונה מטה ואופים 30–35 דקות, עד שהקצוות שחומים והמרכז רך. אם הכרוב משחים מהר, מכסים ברפיון בנייר כסף ב-8 הדקות האחרונות.
4. בזמן שהירקות בתנור, שמים את העדשים בסיר עם המים ועלה הדפנה. מביאים לרתיחה, מנמיכים את הלהבה ומבשלים ללא מכסה 20–25 דקות. בודקים אחרי 18 דקות: העדשים צריכות להיות רכות אך לא להתפרק.
5. מסננים את העדשים ומחזירים לסיר החם לדקה, כדי לאדות עודפי נוזלים. מוסיפים שמן זית, חומץ, חרדל, מלח ופלפל ומערבבים בעדינות. טועמים; אם חסרה חמיצות, מוסיפים עוד כפית חומץ.
6. מערבבים בקערה את הטחינה, מיץ הלימון, השום והמלח. מוסיפים מים בהדרגה, כף אחר כף, תוך כדי טריפה, עד שהרוטב חלק וניתן למזיגה.
7. קולים את גרעיני הדלעת במחבת יבשה על להבה בינונית במשך 3–4 דקות, תוך ניעור המחבת. כשהם מתחילים להתפצפץ, מסירים מהאש ומערבבים עם הסומאק.
8. מחלקים את העדשים בין ארבע קערות. מוסיפים בטטה וכרוב, מזלפים טחינה ומפזרים פטרוזיליה, נענע, גרעיני דלעת ורימון. מסיימים בכמה טיפות שמן זית ומגישים.

אפשר להכין את העדשים והטחינה עד יומיים מראש ולשמור בכלים אטומים במקרר. את הירקות מומלץ לחמם בתנור ב-190 מעלות במשך 8–10 דקות, כדי לשמור על הקצוות הצלויים. בהגשה לילדים אפשר להפחית את הפלפל ולהחליף את הסומאק בשומשום קלוי.

תכנון מראש ותזונה מאוזנת

מטבח צמחי נוח במיוחד כשמכינים כמה רכיבים מראש: סיר קטניות, דגן, מגש ירקות ורוטב. במהלך השבוע אפשר לחבר ביניהם בדרכים שונות. עדשים נשמרות במקרר עד 4 ימים, דגנים מבושלים עד 3–4 ימים, וטחינה מדוללת עד 3 ימים בכלי אטום. לפני ההגשה מערבבים את הטחינה ומתקנים את הסמיכות במעט מים.

מקררים מזון מבושל במהירות יחסית: מעבירים קטניות ואורז לכלי רחב ונמוך ולא משאירים בסיר חם במשך שעות. בחימום חוזר, מחממים עד שהמרכז חם לחלוטין. דגנים שהתייבשו אפשר לרענן בכף מים לכל כוס.

תפריט צמחוני או טבעוני מגוון יכול לכלול קטניות, דגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים. חלבון אפשר לקבל מעדשים, חומוס, שעועית, טופו, טמפה, סייטן, אגוזים וזרעים. שילוב של קטנייה ודגן לא חייב להתרחש באותה צלחת — חשוב לגוון לאורך היום.

מי שבוחר בתזונה טבעונית צריך לשים לב במיוחד לוויטמין B12, שמקבלים מתוסף או ממזונות מועשרים בהתאם להנחיה מקצועית. גם ברזל, סידן, יוד, אבץ, ויטמין D ואומגה 3 ראויים לתכנון, במיוחד בהיריון, בהנקה, בילדות או בתקופות של פעילות גופנית עצימה. במקרה של שינוי תזונתי משמעותי, כדאי להתייעץ עם דיאטנית מוסמכת.

לסיום

בישול צמחוני וטבעוני עשיר נשען על טכניקה: השחמה טובה, תיבול הדרגתי, חומציות מדויקת ומגוון מרקמים. קטניות נותנות גוף ושובע, ירקות צלויים מוסיפים מתיקות ועומק, ורטבים מחברים את הכול. אין צורך לחקות בשר — מספיק לבחור חומרי גלם שאוהבים ולהוציא מהם את הטעם הטוב ביותר.

כתבות נוספות שיעניינו אתכם

תזונה

בישול בריא: שיטות ששומרות על הערכים התזונתיים

תזונה

בריאות ותזונה: מרכיבים שכדאי להכניס לצלחת